文：何立安
肌力訓練固然有許多好的動作，比方說健力比賽的三項：蹲舉、臥舉、硬舉，以及傳統肌力訓練常見的肩推、分腿蹲、側蹲、划船、引體向上等等。這裡要提出的是一個非常現實問題，就是雖然這些動作都非常有效益，但是大多數的中老年人（甚至多數成年人）都未必做得出來。
所謂的做不出來，不是動作熟悉度的問題，動作熟悉度可以經過教學和練習逐漸進步；比較大的問題是，中老年人通常在動作控制方面或多或少會有功能性的限制。
比方說，缺乏肩關節活動度、缺乏腰椎穩定性、缺乏踝關節活動度，或是缺乏髖關節控制力。這些限制或許對年輕訓練者來說，只需要經過簡單的滾筒放鬆、靜態伸展，或是使用按摩槍、按摩球等工具，就可以在運動前利用十多分鐘的時間，矯正到一個可以參與訓練的程度。
但是隨著訓練者的年紀越大，通常動作功能限制的數量較多，程度也較嚴重。面對這個問題，許多實務工作者採取的方式是耐著性子慢慢處理，期望把問題處理好了之後再進行肌力訓練，畢竟在功能缺損的動作形態上加壓力，很容易引發代償或傷害，這絕對不是大家所樂見的。
不過，這種慢條斯理處理關節活動度和穩定性等功能限制的手段，有個重要的缺陷，就是處理的時間可能非常的長，而長年累積的動作功能限制往往十分「頑強」，不容易在數分鐘內產生足以進行負重訓練的效果。
比如說，一位70歲的訓練者，可能已經數年不曾將雙臂伸直並且高舉過頭，這時候如果要進行肩推，或是要學習深蹲的揹槓姿勢的時候，會發現肩關節怎樣也無法打開到理想的範圍。這樣的情形如果發生在年輕人，通常立刻進行一些簡單的放鬆伸展就可以達到效果，但是中老年人的立即效果通常很低，可能要在接下來的數週甚至數月的課程裡，每次都花掉一大段時間處理肩關節活動度的問題。
這樣的處理方式可預期的最佳效果是問題慢慢被解決掉，但是大多數的時候很可能事與願違，因為許多的動作功能缺損與日常生活的姿勢習慣有關，訓練中雖然短期製造了一點效果，但是一旦回到訓練者的日常生活習慣，問題隨即故態復萌。
相較日常生活的總時間，運動時間其實只占每週的少數幾小時，即使非常規律的每週三次訓練，也只占一週總時數的數十分之一，所以造成的改變很小，恢復原狀的速度卻很快，因此容易陷入一種永遠都需要矯正，卻永遠都矯正不好的窘境。
此外，許多動作功能的限制有可能是「結構性」的，也就是說，這不再是一個簡單伸展或學習用力的方式就可以解決的問題。問題可能是骨骼或關節已經產生形變，這通常已經是醫療等級的問題，矯正訓練變得無用武之地，日復一日的矯正訓練，可能會耽誤訓練者真正進行肌力訓練的進度。
要知道中老年人的訓練是與時間賽跑，得不到有效的壓力刺激，身體就會繼續退化。如果幾個活動度或穩定性的問題耗掉初學時期的前兩三個月，那不單單只是慢了兩三個月開始訓練，可能是放任身體再退化了兩三個月。
講到這裡必須補充說明，這樣的論述並不表示矯正訓練是無意義或不重要的，矯正訓練對大多數簡單的動作限制都有立即改善的功效，是一套方便、安全又強大的工具。但是，矯正訓練通常只能幫助暫時打開活動度或提升穩定性，真正要讓這些功能「定型」的其實是肌力訓練。
換言之，唯有在完善的動作幅度裡練出力量，這個動作幅度才會逐漸變成自然。所以，雖然訓練者各個關節的活動度、穩定性以及控制力是一群重要的議題，我們必須要面對一個更真實的問題，那就是「如果矯正太費時，或是根本矯正不好，該怎麼辦」。
一個小小的解決方法，就是利用前面已經提過的概念，去設計一套具有「進階」和「退階」模式的訓練方式，繞過無法立即處理的動作功能限制，直接進行肌力訓練。
所謂的進階和退階，簡單來講就是在相同的動作形態上，選擇較難或較簡單的動作選項來達到訓練效果。進階動作和退階動作必須都是肌力訓練，都是有負重潛力的大重量訓練動作，且進階退階之間要有某個程度的關聯性，讓退階動作成為進階動作的準備訓練，進階動作則是退階動作的強化訓練。
當一位訓練者無法安全的進行教練所設想的動作時，教練就應該尋找一個退階動作，這個退階動作必須能夠適合訓練者目前的程度，包括力量水準和功能性限制等，同時，用這樣的退階動作進行訓練之後，會提升肌力和動作品質，讓訓練者能逐漸銜接進階動作，或是直接達成進階動作所想要的效果。
舉個實際的例子來說，一位高齡的訓練者，需要用槓鈴背蹲舉的方式強化全身肌力，但是肩關節活動度不足，導致無法順利的將槓揹在背後肩膀上，同時又因核心肌力較弱，無法在負重狀態下維持夠久的中立脊椎姿勢，再加上髖關節、膝關節和踝關節各自有不同的活動度和穩定性的問題，導致深蹲到底時無法維持一個四平八穩的蹲姿。
這樣的現象雖然可以針對所有有問題的關節都進行矯正，但是就如前面篇幅所述，矯正可能曠日費時，耽誤進步的機會，同時也可能會陷入短期效果的無限迴圈，使訓練者一直停留在相同的問題原地踏步，無法展開長期進步的計畫。
因此，比較推薦的做法是，在不嚴重改變「負重深蹲」這個動作的特性和效果的前提之下，利用器材、場地以及姿勢方面的調整，讓訓練者今天就使用退階動作開始進行負重訓練，待身體變強一些之後，再重新審視動作限制的問題。
退階動作
具體該如何退階呢？肩關節活動度不足的問題，可以利用安全深蹲槓來解決。安全深蹲槓是一個具有兩支握把的特殊槓，兩支握把在身體的前側，雙手要抓握時無需特別大的肩關節活動度，且這種特殊槓的設計讓訓練者即使放開雙手，槓鈴仍然會穩穩壓在肩上。
不穩定的核心可以利用雙手扶著蹲舉架來獲得額外的穩定，讓脊椎變得更安全，歪七扭八的蹲姿底部動作，可以利用箱上蹲的方式，利用槓片堆疊出的凳子，或是使用專門用來做負重訓練的椅子，讓訓練者先在低點坐好坐正，在系統重量（體重＋槓重）都由凳子和地板支撐的情況下，調整好適當的蹲姿，再以雙手扶著蹲舉架的方式，背著槓鈴站起來。
這樣一來，原先遭遇到的活動度和穩定性的問題都解決了，而且這是一個不折不扣的負重動作，大多數的初學者都可以立即掌握要領，並且逐漸增加背上的負重。
這種訓練方式有許多好處，第一個最明顯的好處當然是安全。對於活動度和穩定性不足的訓練者來說，傳統的直槓訓練具有過多的風險，肩關節活動度不足可能會讓槓鈴背在不對的位置，讓雙手承受過多的壓力，導致肩膀、手肘或手腕的受傷。
穩定性不足的核心，容易導致彎腰駝背的蹲姿，而控制力不佳的下肢關節，更讓整個動作充滿了不可預測性。這樣逕行訓練的風險太高，而退階動作可以一一控制這些風險。
其次，是退階動作本身具備的負重潛力，用安全深蹲槓直接避開肩關節活動度問題，扶在蹲舉架的雙手彌補了核心穩定性的問題，最低點可以坐上去的箱子限制了下肢關節出錯的機率，這些措施的共同效果，就是讓訓練者可以安全的在槓上加重量。
退階動作不是任選一個比較簡單的動作就好。所謂的退階動作，除了本身是可以負重的重量訓練動作之外，更需要可以為進階動作鋪路，或是繞過目前的限制，直接獲得訓練的效益。
以前述的握把式箱上蹲為例，雖然借助了手臂的穩定力量，也借用了箱子的支撐力，看似已經把深蹲動作簡化了許多，但是在站起來的過程中，下肢做的動作仍然與深蹲十分類似，因此可以鍛鍊到深蹲的三關節伸展力（髖關節、膝關節、踝關節同時伸展產生的力量），這個三關節伸展力可以當作未來學習深蹲的基礎。
此外，雖然動作過程當中有雙手的輔助，讓核心穩定性不足的訓練者也可以安全的負重，但實際上整個過程當中，脊椎也承受到了壓力刺激，獲得進步的效果。
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書籍介紹
本文摘錄自《抗老化你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練幫助你提升肌力、骨質、神經系統逆轉老化》，遠流出版
作者：何立安
肌力訓練，不是競技運動員的專利，也不是可有可無的休閒嗜好；肌力訓練，是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑。運動科學專家何立安博士，攜手70歲雙親，親自見證。
生活在高齡化社會裡的現代人，可以說「大部分的人生都在退化」！老化，是一段「身體正在流失有用的組織和功能」的過程，更精確地說，就是流失了肌肉、骨質以及神經系統的功能，而導致人體運動能力降低、新陳代謝的改變，以及跌倒出意外的機率增加。在傳統的認知裡，老化是一個健康一去不復返，需要依賴醫療保健或長照體系來維持生活的方式，殊不知半世紀以來的運動科學領域裡，早已發掘了後天提升身體素質、抵抗老化的方法。
科學化的訓練，能有效的刺激肌肉、骨質和神經系統，長期提升中老年人的最大肌力，保持最佳的體能狀態。也就是在中老年人需要「長照」之前，先透過「常訓」系統的介入，提早抵抗身體素質的退化，而這才是面對高齡化社會的關鍵技術。
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
現在到餐廳用餐，你或許會發現很大家會多花30秒的時間，落實「清 、分、疊」三口訣，意即主動將所有的紙餐具，包括杯子、碗盤，「清理乾淨」「分類」，最後是「堆疊到該餐具專用的回收筒裡」，方便餐飲業者清理後並回收給相關業者，進到回收資源循環體系內。
這樣的小舉動，每年為臺灣回收數公噸的紙餐具得以再利用，原來愛地球的心落實在日常生活裡，就是這麼簡單的一件事！
環保署推動店家回收餐具更是不遺餘力，截至今年4月底已在全臺建立120個回收示範點，實際在店家內操作推廣「清 、分、疊」回收策略，根據調查有8成以上的店家與民眾都表示，設置回收設施的政策立意良好。
除了店家口頭引導回收動線、張貼政策海報之外，也加強宣導回收觀念，讓臺灣民眾在外用餐的習慣加上簡單的小舉動出發，再進一步朝向減少一次性產品，落實真正的環保愛地球概念。
環保署表示，目前政策方針都是先以「鼓勵」業者加盟試辦方式，讓多數業者民眾熟悉，養成良好習慣。
自備餐具與鼓勵回收兩者並進，離友愛地球更近一步
截至6月30日止，針對全臺登記在案的自助餐、便當業者進行清查，全臺共7,609家餐飲業者裡，預計輔導列冊對象共有2,961家，例如新北市目前已清查745家。
同時，環保署將在同年度7至11月底，輔導列冊業者設置資源回收設施，包括如何設置乾淨、明亮且動線清楚的分類場域，才能讓資源回收物減少體積，建議店家設計簡單清楚且便利的回收作業，減少重複作業或回收錯誤等情事，讓回收工作變得輕鬆有效率，這樣才能這些列冊輔導的店家，有更高的意願加入回收政策，將政策落實徹底。
大家在用餐時，若不得已必須使用紙餐具，當店家內有清楚的「清、分、疊」的回收措施引導與回收區域，就會提高所有人回收的意願；對店家而言，輔導計畫內也有效提高店家後端回收效率，自然也不會增加店家工作上的負擔，兩相加總下，讓後端的資源回收工作變得更輕鬆。在同個用餐場域裡，可以鼓勵大家多多自備餐具，使用紙餐具的民眾，也可以做到確實的資源回收，那豈不正是一舉兩得的事情嗎？
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July 25, 2020 at 09:00PM
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