文：何立安
偽肌力訓練
與錯誤的運動相比，更危險的是一種「似是而非的運動」，而這種運動建議充斥在坊間和網路，甚至連號稱醫療或運動專業的人都可能會提供。
時至今日，我們已經知道，要與退化作戰，必須要能夠挽救身體不斷流失的有用組織和功能，而這其中最根本的就是留住肌肉、骨質和神經系統的功能。肌肉、骨質及神經系統可以透過重量訓練來提升，這個觀念已經不是新聞，不過，如果不加以深究，或是對於肌力訓練沒有任何一點點基本認識，很可能會以為任何形式的肌力訓練都是有效的。
這樣的畫面你一定不陌生，一群人勁裝結束，拉著五顏六色七彩卻薄如蟬翼的橡膠彈力帶在「練肌力」；或是一群中老年人，手裡拿著寶特瓶，坐在椅子上舉水瓶；或是穿著白袍、處處透著醫療專業氣息的專家，在網路上示範如何墊腳尖練腿力。這些都被稱為肌力訓練，但是對於抵抗老化、終身強壯，其實都沒有太好的效果。
簡單來講，這些動作雖然有最基本的動態活動效果，但是因為缺少足夠的訓練強度和訓練量，所以充其量只是比靜態生活好一點點的動態生活型態而已。而動態生活型態是一個本來就應該要保持的生活習慣，不能算是一種有提升肌肉、骨質和神經系統功能的「訓練」方式。
太低的刺激很快就會被身體的適應力追過，無法帶來進一步的效果，而且許多針對中老年訓練的課程，還會把仍然可以自行走動的長輩邀請到椅子上，坐著做輕鬆的運動，這在訓練刺激不但稱不上足夠，還有可能是「退階」的。
健身房裡的器械式訓練，應該是最接近真實肌力訓練的方式，但也僅止於最接近，器械式訓練的功能很難健全，對於終身訓練來說不是一個夠好的選擇。所謂的器械式訓練，指的是健身房裡常見的那些一台一台的「專業」訓練器材，通常具有金屬剛冷的外表，還有一些滑輪或槓桿結構，以及舒適的椅墊或靠墊。
層層疊疊的金屬槓片和插銷系統，讓舉起的重量可以輕易調控，固定的移動軌道讓動作幾乎沒有出錯的可能，而依照胸、肩、背、腹、腿、臂等訓練部位分門別類的設計，讓每一個部位都有專屬的器械，連健身的門外漢都可以在極短的時間掌握操作技巧。這樣的器材通常至少佔據了坊間健身房的大半場地，如果陳列整齊還會有數大之美，是許多商業健身房的重要軍備競賽項目。
這樣的器械如果數量夠多，既豪華又氣派，簡單難出錯的機械設計，讓具備基本操作能力的人都可以擔任健身教練，引導只比他們晚幾天接觸到器材的人做訓練。
嚴格說起來，這樣的訓練的確比前面提到過的水瓶或彈力帶要有潛力得多，因為這樣的器械真的可以對人體加壓力（前提是如果健身教練允許的話，如果健身教練已經把人請到訓練器械上，卻又只允許人操作不痛不癢的重量，仍然不會有加壓效果，甚至還因為軌道固定，比彈力帶和水瓶訓練的動作控制效果還要糟）。
但是，基於以下幾個理由，器械式訓練的主要效果僅止於補強，不適合當作長期的主要訓練。
第一個理由是關於器械式訓練的動作型態。肌力訓練最有效的作法，是依循著人體自然的動作（蹲下、站起、髖屈伸、跨步、行走以及多方向的推與拉等等）。而人體自然動作裡，都依循了一個「中軸穩定，四肢發力」或是「近端穩定，遠端發力」的原理。
人體的脊椎是一個高度複雜的結構，脊椎扮演了極重要的支持軀幹姿勢以及保護脊神經的重要角色，但是脊椎本身卻有高度的不穩定性，層層疊疊的脊椎結構只要稍有閃失，就有可能會傷及墊在脊椎之間的椎間盤，而椎間盤的突出或破損都有可能會危及附近的神經。
這種情形可能會發生在用糟糕的姿勢舉起重量的過程。因此，人體會有一個保護機制，就是如果軀幹的中軸位置不夠穩固，想要做動作的肢體就會在力量上和活動度上受到限制。
最有效的中軸穩定方式是先將脊椎調整到中立姿勢，然後再藉由調控呼吸來製造軀幹的穩定性，這也就是為什麼呼吸法會是大重量訓練的關鍵技術。為了避免過度的解釋導致離題，關於呼吸法的論述就暫時講到這裡，只要記得一件事就好：中軸如果不穩定，四肢發出的力量是受限的。
器械式訓練因為有過多的支撐結構和固定的軌道，因此訓練者無需做足了呼吸法才開始用力。或許在器械上推動較大重量的過程會因為本能而憋氣，但是各種椅背、墊背和支撐架的存在，讓中軸穩定性變成一個無需注意的問題。不注意中軸穩定性，其實就有可能沒有把脊椎的姿勢擺好，然後就著這個不理想的脊椎姿勢去推動重量。
你或許會認為，器械式訓練的好處就是安全性，即使脊椎姿勢不佳，也會因為沒有任何壓力直接通過脊椎，所以不會有危險。
是的，從風險的角度來看，器械式訓練的危險性的確是很低的，但是如果我們從效果的角度來看，就會發現效果也是很低的。在無需穩定中軸的情況下，四肢的「發力許可」也只得到一點點，因此器械式訓練過程中，人體通常沒有舉起夠高的強度，因為穩定性的不足吃掉了部分的力量輸出。
除此之外，訓練器械大多是針對某個肌群做訓練，各種支撐或支撐結構，通常就是為了分離出單一的肌群來承受壓力，其背後的理論是希望對單一肌肉的訓練效果極大化，訓練者只要慢慢的把針對不同身體部位的器械都操作一遍，理論上全身都練到了，就可以視為一個「全身訓練」。
不過，這樣的假設忽略了一個重要的事實，就是人體的肌群在真實世界裡是互相協調用力的，在訓練單一肌群的過程中，缺乏其他肌群的協作或參與，會導致訓練的肌力受限，或是用力的方式脫離現實。如果再加上前面提到的中軸穩定性不足的現象，很有可能會讓訓練過程中舉起的重量變得又小、又沒有進步潛力。
事實上同時具備自由重量訓練和器械式訓練經驗的人，都有過相似的經驗，就是使用槓鈴的大動作如深蹲、硬舉、臥推、肩推等，有長達數年甚至超過十年的進步空間；但是卻很少有人在二頭肌彎舉機、伸膝機或俯臥屈膝機上有超過數週的進步效果，這樣的實務經驗凸顯了器械式訓練的限制性。
因此，許多人雖然已經走進了健身房，也開始養成重量訓練的習慣，但是由於選擇的模式過於受限，因此不會有長期的進步。器械式訓練主要可以被應用在幾個時機，例如作為自由重量訓練的補強動作，或是當訓練者受傷無法從事自由重量訓練時，可以當作替代動作。但是當訓練者還有足夠的能力操作自由重量時，器械式訓練的應用空間其實很小。
有些器械式訓練為了彌補這一點，刻意讓器械可以模仿自由重量，不過既然是這樣，何不如直接選擇自由重量訓練呢？
想要讓人健康強壯一輩子，一定不能忽略肌肉、骨質和神經系統，而想要使肌肉、骨質和神經系統都獲得長期的進步，大肌群多關節且使用大重量的自由重量訓練才是首選。
相關書摘 ▶《抗老化你需要大重量訓練》：高齡長輩的肌力訓練，需巧妙設計「進階」與「退階」模式
書籍介紹
本文摘錄自《抗老化你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練 幫助你提升肌力、骨質、神經系統逆轉老化》，遠流出版
作者：何立安
肌力訓練，不是競技運動員的專利，也不是可有可無的休閒嗜好；肌力訓練，是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑。運動科學專家 何立安博士，攜手70歲雙親，親自見證。
生活在高齡化社會裡的現代人，可以說「大部分的人生都在退化」！老化，是一段「身體正在流失有用的組織和功能」的過程，更精確地說，就是流失了肌肉、骨質以及神經系統的功能，而導致人體運動能力降低、新陳代謝的改變，以及跌倒出意外的機率增加。在傳統的認知裡，老化是一個健康一去不復返，需要依賴醫療保健或長照體系來維持生活的方式，殊不知半世紀以來的運動科學領域裡，早已發掘了後天提升身體素質、抵抗老化的方法。
科學化的訓練，能有效的刺激肌肉、骨質和神經系統，長期提升中老年人的最大肌力，保持最佳的體能狀態。也就是在中老年人需要「長照」之前，先透過「常訓」系統的介入，提早抵抗身體素質的退化，而這才是面對高齡化社會的關鍵技術。
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
我們生活中的每一分每一秒，都由無數的選擇組成。這些選擇不只影響人類生活樣貌，甚至還影響到整個地球環境與其他物種。例如選擇自備環保吸管，就能減少一點塑膠微粒進入海洋的機會；或者選擇搭乘大眾交通工具，能減少汽車排放的廢氣。
生活中充斥著大量的商業製品，我們可能會因資訊量不足而聽信業者的片面說詞，或看著標籤上琳瑯滿目的成分卻不知其意義，更不曉得該從何查證事實。如果有一個清楚簡單、又有公正性的分辨方法，想必會帶來很大的幫助。
食安守門員幫你把關各種添加物
美國環境工作組織（Environmental Working Group，簡稱EWG）是一間非營利的民間組織，20年來致力於推廣「安淨」的生活方式，專門研究對環境和健康有害的種種化學物質，並將這些知識有效地傳達給消費者。他們整理了非常龐大的資料庫，遵循一套嚴謹、專業，且清楚易懂的分級方式，針對大多數的消費用品、食品與化妝品進行研究和檢測，並將結果放在官網上，讓所有消費者可以很清楚地獲得資訊。
進到EWG網站搜尋商品名稱，只要幾秒鐘就能獲得產品內容的分析，以及對環境與人體影響的綜合評比分數。分級標準從1分到10分，同時顯示綠燈、橘燈和紅燈三種警示，分數越低、越接近綠燈，表示這項商品就越安全。
EWG在今年（2020年）也出了一份最乾淨食物的報告，根據他們的統計和研究，有機並不代表安全，也不能保證無農藥殘留；相對的，一些以傳統方式種植的農作物，反而沒有農藥殘留。蟬聯多年最乾淨蔬果的酪梨今年依然穩坐冠軍，酪梨厚厚的皮可以防止農藥滲入，是一款可以直接食用的乾淨食物。
當然市售的加工食物也有相當龐大的評比資料庫，除了洋芋片、糖果、汽水這類無需評比你也知道應該少吃的零食外，許多看似健康的穀片、燕麥棒，也存在著對人體健康有疑慮的添加物。當清楚了解食品成份後，我們就能盡量避免選擇應減少食用的商品。
身體保養同樣不需要過多添加物
擦在身上的保養品，和吃進肚子裡的食品一樣，能夠維持自然純淨，減去不必要的添加物，自然就能讓人散發出健康光彩。針對保養品，EWG當然也有自己的一套規範，而且標準比起其他認證更嚴格。就跟食品一樣，只要在EWG的評比網站中輸入產品名稱，就可以很快分辨這項保養品是否安全。評比的標準包括：整體危險性(Overall Hazard)、癌症(Cancer)、發育與生殖毒性(developmental & reproductive toxicity)、過敏與免疫毒性(Allergies & immunotoxicity)、使用限制(Use restrictions)等，每一項產品對人體和環境的影響，都能一目了然地立刻掌握。
既然我們已經知道EWG的評比方式是多麼嚴苛而且細緻，我們就可以理解要取得EWG的認證有多不簡單。條件包括：
- 該產品在EWG’s Skin Deep®資料庫中，必須為獲得綠燈的安全產品
- 該產品不得添加任何在EWG規範中表示為有刺激性、對人體或環境有毒的成份
- 該產品標示必須確實寫出所有成份
- 該產品的製造過程，必須符合美國食品藥物管理局（FDA）所制定的優良製造程序
- 該產品的原料必須取自透明公開的管道
當一項產品千辛萬苦獲得EWG認證之後，品牌還必須支付EWG產品申請檢驗費、資料維護費、EWG教育費等。每銷售一瓶，還需另付銷售額的1.5%，用於回饋EWG組織發展用基金，讓每一位地球公民都可以繼續使用EWG來保障自己的安淨生活，也讓EWG可以繼續擴充資料庫，使之更完善。
做出選擇，迎接安淨生活
除了對肌膚好、對地球環境與其他物種也很友善，作為台灣第一家取得EWG認證的保養品品牌「童顏有機」，就是可以讓你安心、讓肌膚安淨的日常保養夥伴。童顏有機秉持對土地的熱愛，和對天然有機的堅持，一切用心都為了做出可以讓你安心使用、安淨保養的產品。
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July 25, 2020 at 11:00AM
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